چطور عزت نفس بالايي داشته باشيم

چطور عزت نفس بالایی داشته باشیم

چطور عزت نفس بالايي داشته باشيم

دوستان عزيز سلام. اين سوال كه  چطور عزت نفس بالايي داشته باشيم دغدغه خيلي از افراد است.

در قسمت اول، با عنوان “منتقد دروني خطرناك ترين دشمن شما” تا حدودي با منتقد دروني آشنا شديد و به اين موضوع اشاره كردم كه  اين دشمن ديرينه در چه موقعيت هايي و به چه صورتي به ما حمله مي كند و  در نهايت به عنوان مقابله با اين صداي منتقد قرار شد به صورت آگاهانه موقعيت هايي را كه در آنها احتمال حمله اين منتقد بيشتر است را شناسايي كنيم.

 در ادامه  و در  پاسخ به اين سوال كه چطور عزت نفس بالايي داشته باشيم،‌ مي خواهم به اين موضوع بپردازم كه چطور مي توانيد اين منتقد نامرد را كه دشمن احساس ارزشمندي و عزت نفس شما هست  و  آسيب رواني به شما وارد مي كند را خلع سلاح كنيد تا نتواند به شما گزندي وارد كند.  به قول معروف فهميدن و شناخت مسئله نصف راه حل است. در اين زمينه هم بايد در اولين قدم توجه خود را بر  روي شناخت اين صداي منتقد بگذاريد و آن را بهتر بشناسيد.

نكته مهم در رابطه با منتقد دروني اين است كه  مهم ترين نقطه قوت او مخفي كاري است.

 از آنجا كه  نمي توان در تمام لحظات هوشيار و گوش به زنگ حمله اين صداي منتقد بود – همانطور كه در  قسمت قبل اشاره كرديم – بايد مترصد موقعيت هايي بود  كه در آنها احتمال حمله منتقد خيلي زياد است. اين موقعيت ها مي تواند شامل زمان هايي باشد كه اشتباه كرديد، مورد انتقاد قرار گرفتيد، با كساني مواجه شديد كه امكان دارد شما را پذيرش نكنندو….

همچنين يكي از مهم ترين موقعيت هاي مناسب براي حمله منتقد زماني است كه احساس افسردگي و غمگيني مي كنيد. براي اينكه بتوانيد منتقد را در هنگام افسرده كردنتان  گير بيندازيد بايد كارهاي زير  را انجام دهيد:

  • ابتدا چشم هايتان را ببنديد و چند نفس عميق بكشيد و بدنتان را در حالت آراميدگي قرار دهيد و سعي كنيد هر انقباضي را كه در عضلات، پاها، بازوها و دستهايتان وجود دارد را شل كنيد.
  • سپس دقت كنيد كه در كدام قسمت از بدنتان احساس افسردگي مي كنيد. روي آن ناحيه تمركز كنيدو سعي كنيد تا احساس آن جا را بشناسيد.
  • در مرحله بعد به افكاري كه با احساسات آن قسمت از بدنتان همراه هستند گوش دهيد. به همه جملاتي كه به خودتان مي گوييد توجه كنيدو سعي كنيدبه خاطر بياوريد كه اين احساسات از كجا شروع شدند و منتقد به شما چه مي گفت؟

اگر اين مراحل را انجام دهيد درك بهتري از نوع حملات منتقد به دست مي آوريد و با اين موضوع بيشتر آشنا مي شويد كه منتقد در داشتن يا خودداري از چه احساساتي به شما كمك مي كند و كم كم متوجه اين موضوع مي شويد كه انگار الگويي  در حملات منتقد به شما وجود دارد.

به طور مثال امكان دارد كاركرد منتقد براي يك نفر كمك به او براي كم كردن احساس گناه باشد. براي ديگري ممكن است كه ايجاد انگيزه براي پيشرفت باشد. براي فردي ديگر ممكن است كمك كند تا حساسيت او نسبت به ترس از طرد شدن كم شود. نهايتا اين كه وقتي از موضوع حملات منتقد آگاه باشيد بهتر مي توانيد با او مقابله كنيد.

چگونه مي توان منتقد دروني را خلع سلاح كرد؟

در ادامه مطلب چطور عزت نفس بالايي داشته باشيم با روش خلع سلاح كردن صداي منتقد دروني آشنا مي شويم.

 مواجه شدن و خاموش كردن صداي منتقد در سه مرحله انجام مي شود :

  • آشكار كردن هدف منتقد
  • پاسخ متقابل به او
  • بي فايده كردن اثر حمله او

مرحله اول: آشكار كردن هدف منتقد

يكي از موثرترين اقدامات براي مقابله با منتقد اين است كه د قالب يك گفتو گوي دروني، انگيزه اصلي او را آشكار كنيد. اين موضوع باعث مي شود كه آسيب پذيري شما كمتر باشد و به پيام هاي او اعتماد نكنيد.

به مثال هاي زير توجه كنيد:

  • به اين دليل مي گويي فلاني از من متنفر است تا هر اتفاقي كه بيفتد براي بدترين وضعيت آماده باشم.
  • به اين دليل مي گويي آنها از من خوششان نمي آيد تا اگر مرا طرد كردند خيلي اذيت نشوم.
  • مشغول مقايسه من با ديگران هستي تا هر وقت كسي را ببينم كه از من پايين تر است احساس خوبي داشته باشم.
  • به من مي گويي نمي توانم كاري را انجام دهم تا براي آن تلاشي نكنم و در نتيجه نگران خراب كردن آن نباشم.

مر حله دوم:‌ پاسخ متقابل

اين پاسخ ها به شكل هاي مختلفي سعي مي كنند تا كذب بودن ادعاهاي منتقد را نشان دهند و در اينجا سه روش براي پاسخ متقابل ارائه مي شود كه مي توان به طور جداگانه و يا تركيبي از آنها استفاده كرد.

  • ذكر هاي هاويتزر {عبارات شلعه خفه كن} : شامل كلمات و عبارتي است كه طراحي شده اند تا منتقد را خاموش كنندمانند:
  • سم پراكني نكن
  • انتقاد بسه ديگه
  • اينها دروغ هستند
  • اين قدر حرف مفت نزن
  • ساكت شو

شما واژه ها و عبارتهاي مناسب  ( نامناسب ) خودتان را استفاده كنيد و ترجيحاً از كلماتي استفاده كنيد كه شما را  حسابی عصباني كند. هنگام استفاده از اين عبارات آنها را درون خودتان فرياد بزنيد و با فرياد و عصبانيت خود، صداي منتقد را خاموش كنيد.

 اگر ديديد كه منتقد با فحش و بد و بيراه ساكت نشد يك كش لاستيكي به دور مچ خود ببنديد و  درحالي كه مشغول استفاده از واژه هاي نامناسب براي منتقد هستيد آن كش را بكشيد. مثلا وقتي منتقد مشغول انتقاد از وضعيت  ظاهري شماست، يكي از ذكر هاي شما اين است كه حرف بي خود نزن و  دهنت رو ببند. هم زمان وقتي كه در درون خود اين عبارت را فرياد مي زنيد، كش را هم بكشيد تا به اين وسيله روي دستور توقف تاكيد بيشتري كنيد و با اين عمل احتمال ايجاد وقفه در فكر شما بيشتر مي شود.

اثر كشيدن كش و درد و سوزش آن اين است كه زنجيره افكار منفي را پاك مي كند و مثل يك تنبيه كننده عمل مي كند .

 دوست عزيز توجه داشته باش كه مي بايست در همان زماني كه منتقد كارش را شروع مي كند او را گير بيندازيد پيش از آن كه بتواند آسيب زيادي به شما وارد كند. اگر هر بار از روش كش لاستيكي و پاسخ متقابل استفاده كنيد دفعات حمله او خيلي كاهش پيدا مي كند.

  • در نظر گرفتن هزينه :

يكي ديگر از بهترين راه هاي مقابله با منتقد به منظور افزايش عزت نفس، توجه به اين موضوع است كه گوش كردن به منتقد چه هزينه هايي براي شما دارد. مي توانيد اين هزينه ها را از جنبه هاي مختلف مانند سلامتي رواني، روابط، كار ارزيابي كنيد و سپس براي مهمترين هزينه ها جمله اي درست كنيد و به هنگام حمله منتقد از آن استفاده كنيد.

مثلاً بگوييد:  «ديگه تحمل اين همه هزينه اي كه برام ايجاد مي كني ندارم لعنتي. اين هزينه هايي كه باعث شده هميشه سكوت كنم و آدم بی دست و پایی به نظر برسم. هزينه هايي كه روابطم را خراب كرده و باعث شده مورد سوء استفاده قرار بگيرم و …..»

تصديق ارزشمندي خودتان:

يكي از مهم ترين و در عين حال دشوارترين اقدماتي كه مي توان براي ساكت كردن منتقد دروني استفاده كرد اين است كه ارزشمند بودن خودتان را هميشه تاييد و تصديق كنيد. دو راه حلي كه تا الان  در مرحله پاسخ متقابل مورد اشاره گرفت  به عنوان راه حل هايي موقتي مي توانند مورد استفاده قرار بگيرند. اگر منتقد را خاموش كنيد ولي نتوانيد  چيزي به جاي او قرار دهيد يك خلاء توليد كرده ايد و در نتيجه صداي منتقد دوباره بر مي گردد و آن خلاء را با حمله هاي بيشتر دوباره پر مي كند.

بنابراين لازم است كه وقتي منتقد ساكت شد آگاهي هاي مثبتي درباره ارزشمندي خودتان جايگزين صداي منتقد كنيد. تصديق كردن ارزشمندي تان به اين دليل سخت است كه شما عادت كرده ايد دليلي براي ارزشمندي خود داشته باشيد و  معتقيد كه ارزشمندي شما به رفتارتان بستگي دارد و  اينكه زندگي شما به خودي خود ارزشي ندارد مگر اينكه كار مهم و بزرگي انجام دهيد تا زندگي شما ارزشمند شود.

واقعيت اين است كه ارزش زندگي يك انسان در وجود اوست نه در كارهايي كه انجام مي دهد. شما در هر جايگاهي كه باشيد به عنوان يك انسان بيم ها و اميدها و عشق و نفرت ها و خواسته ها و آرزوهايي متعلق به خودتان را داريد. با مسايل و مشكلات خاص خودتان روبرو بوده ايد و به شيوه هاي مختلف با آنها مقابله كرده ايد بعضي وقت ها راهكارهايتان موثر بوده و گاهي هم نبوده. مهم اين است كه درحال تلاش براي زندگي هستيد و با وجود همه سختي ها و چالش ها همچنان مشغول تلاش كردن هستيد. اين ملاك ارزشمندي شماست . اينكه انسان هستيد.

نكته مهم اين است كه به عبارتي در مورد خودتان برسيد كه  آن را باور داشته باشيد و بتوانيد آن را جايگزين صداي منتقد كنيد. هر عبارتي كه احساس مي كنيد احساس ارزشمندي را در شما تقويت مي كند بنويسيد و براي مقابله با صداي منتقد از آن استفاده كنيد.

به خاطر داشته باشيد كه شما به تصديق هاي مثبت نياز داريد تا جاي صداي منتقد را بگيرد.

خلع سلاح کردن منقد درونی

مرحله سوم : بي فايده كردن منتقد

همانطور كه اشاره شد كاركرد منتقد اين است كه شما را به سوي موفقيت هل دهد يا از ترس ناشي از طرد شدن شما را محافظت كند و يا اينكه احساس گناه شما را جبران كند. اما اين كارها از روش نامناسبي انجام مي شود و شما بايد اين نياز ها را به شيوه درست برآورده كنيد و به اين صورت كاركرد منتقد را بي فايده كنيد.

 در ادامه مقاله چطور عزت نفس بالايي داشته باشيم فهرست نيازهايي را كه منتقد معمولاً به برآورده شدن آن كمك مي كند آورده شده و در مورد هر كدام راهبردهاي سالم جهت برآورده كردن اين نيازها هم معرفي شده اند.

  • نياز به انجام كار درست:

راهبرد سالم در اين زمينه اين است كه فهرست بايدها و معيارهاي شخصي خود را مورد ارزيابي مجدد قرار دهيد تا ببينيد كدام يك واقعاً با شما و موقعيت كنوني شما انطباق دارد.

  • نياز به احساس خوب بودن:

اگر در گذشته به واسطه مقايسه كردن خودتان با ديگران يا تنظيم معيارهاي كمال گرايانه موقتاً احساس ارزشمندي مي كرديد راهبرد سالم تر اين است كه ياد بگيريد خودتان را واقع بينانه نگاه كنيد و  همچنين صادقانه خودتان را بپذيريد. دست از مقایسه کردن خود و تنظیم معیارهای کمال گرایانه بردارید.

  • نياز به دستيابي به هدف :

در گذشته، منتقد كاري مي كرد كه احساس ارزشمندي شما وابسته به اين باشد كه به هدفي برسيد. براي رهايي از اين آسيب نياز به اين داريد كه اولاً  اين باور قديمي را كنار بگذاريد كه ارزشمندي شما را كارهايي كه انجام مي دهيد مشخص مي كند.

قدم دوم اين است كه  از طريق در نظر گرفتن عواقب كوتاه مدت و بلند مدت اهدافتان ببينيد آيا براي شما مناسب هستند يا خير.

در قدم سوم مي بايست به جاي انگيزه گرفتن از منتقد براي دستيابي به اهداف، از تجسم پيامدهاي مثبت موفقيت انگيزه ايجاد كنيد. اگر بتوانيد تك تك مراحل  رسيدن به موفقيت را تجسم كنيد و صداي تحسين دوستانتان را بشنويد و رضايت دروني را حس كنيد نيروي انگيزشي بسيار قدرتمندي در خودتان ايجاد مي كنيد.

  • نياز به كنترل كردن احساسات منفي

همان طور كه در قسمت قبل از مقاله چطور عزت نفس بالايي داشته باشيم اشاره شد يكي از كاركردهاي منتقد اين بود كه در كنترل كردن ترس، احساس گناه، عصبانيت و ساير احساسات دردناك به شما كمك كند و مانع از آگاهي شما شود.

در ادامه به برخي از اين موارد اشاره مي كنيم

  • ترس از شكست:

 منتقد براي اين كه ترس از شكست در شما ايجاد نشود به شما مي گويد دست به كار نشويد و تلاشي نكنيد. اما راهبرد سالم تر اين است كه اشتباه را مجدداً براي خودتان معني كنيد. افرادي كه عزت نفس پايين دارند اشتباه كردن را به عنوان نشانه بي ارزشي خود مي دانند. اما رمز مقابله با احساس شكست اين است كه درك كنيد تصميمي كه گرفته بوديد با توجه به شرايط موجود بهترين تصميم بوده است و خودتان را از اين بابت سرزنش نكنيد.

  • ترس از طرد شدن:

منتقد براي مقابله با عدم پذيرش ديگران سعي مي كند به شما كمك كند اين احساس را پيش بيني كنيد و در نتيجه حساسيت شما را كم مي كند تا رنجش شما را كم كند. همچنين شما را وادار مي كند كه به شكلي رفتار كنيد كه مانع انتقاد ديگران شويد. اما راهبرد سالم براي ترس از طرد شدن اين است كه اولاً‌  اشتباهات و خطاهاي اجتماعي را به عنوان بهترين تصميمي كه مي توانستيد بگيريد نگاه كنيد.

دوماً مهارتهاي روبرو شدن با انتقاد را در خود ايجاد كنيد  تا در مواجه شدن با انتقاد ناراحت نشويد و خودتان را سرزنش نكنيد و بتوانيد قاطعانه به انتقاد پاسخ دهيد .

مورد سوم اينكه در نهايت ياد بگيريد به جاي ذهن خواني در مورد اينكه واقعاً مورد عدم پذيرش قرار گرفته ايد يا خير اطمينان پيدا كنيد و به گمان هاي خود درباره افكار و احساسات ديگران اعتماد نكنيد يعني با سوالات خاص مطمئن شويد كه احساسات منفي اي كه شما تصورش را مي كنيد در ديگران وجود دارد يا خير .

  • خشم:

راهكار منتقد براي غلبه بر خشم بر ديگران اين بود كه آن را  به حمله به خودتان تبديل كنيد. اما با توجه به اينكه خشم معمولاً محصول درماندگي است و زماني رخ مي دهد كه نيازهاي شما ناگفته بماند يا به شكلي غير موثر گفته شود،  راهبرد موثر اين است كه آن چيزي را كه مي خواهيد به شكلي موثر  بگوييد و درخواست كنيد.

  • احساس گناه :

منتقد عادت دارد تا با تنبيه كردن شما، احساس گناه خود را كنترل كنيد اما راه درست اين است كه ببينيد احساس گناه شما ناشي از زير پا گذاشتن يك ارزش واقعي است يا ارزشي كاذب. اگر به اين نتيجه رسيديد كه قانوني كه زير پا گذاشتيد واقع بينانه و مناسب شما نيست مي توانيد با زير سوال بردن ارزش مربوطه، با احساس گناه خود مقابله كنيد ولي اگر قانوني كه زير پا گذاشته ايد مناسب شما بوده، از طريق جبران مثبت مي توانيد منتقد را خاموش كنيد.

  • ناكامي :

راهكار منتقد براي كم كردن احساس ناكامي در شما اين است كه شما را سرزنش كند تا انرژي منفي تان تخليه شود ولي راهبرد مناسب اين است كه در حالت تن آرامي ارزشمندي ذاتي خودتان را به ياد بياوريد و توجه داشته باشيد كه هر اشتباهي كه مرتكب شديد بهترين تصميمي بوده كه در آن لحظه گرفته ايد. اين فرايند به شما كمك مي كند خودتان را ببخشيد و نسبت به تلاش خود احساس شفقت و مهرباني كنيد.

 وقتی این اقدامات را انجام دهید کم کم موفق به کنترل و خاموش کردن صدای منتقد درونی می شوید و از این طریق می توانید احساس ارزشمندی و عزت نفس خود را افزایش دهید.

 خوب دوستان عزيز به انتهاي مطلب چطور عزت نفس بالايي داشته باشيم رسيديم.

 واقعيت  اين است كه موضوع عزت نفس و احساس ارزشمندي در زندگي هركدام از ما نقش و اهميت وي‍ژه اي دارد و شناخت آسيب ها در اين زمينه به تلاش و همت زيادي نياز دارد تا بتوانيم با رفع موانع به سمت بهبود عزت نفس حركت كنيم. در كنار مطالعه اين مطلب مي توانيد از دوره رايگان رشد و افزايش عزت نفس هم كه تهيه شده استفاده كنيد. اميدوارم توانسته باشم قدم كوچكي در اين زمينه برداشته باشم. خوشحال مي شوم از نظرات ارزشمند شما استفاده كنم  و سعي مي كنم در خصوص موضوع با اهميت عزت نفس مطالب كاربردي ديگري تهيه كرده و با شما عزيزان به اشتراك بگذارم.

{ معادلی که برای ذکرهای هاویتزر به عنوان شعله خفه کن آوردم از خودم بود و معنای دقیقش رو نمی دونم}

مطالعه مطالب مرتبط

امتیاز شما به این مطلب
5/5

دیدگاهتان را بنویسید