چگونه با استرس در زندگی روزمره مقابله کنیم ؟
مقابله با استرس یکی از نیازهای زندگی ما انسان ها است . به این دلیل که استرس يكي از موضوعات رايج و همه گير در جامعه پرشتاب امروز است و همه ما در شرایط مختلفي آن را تجربه كرديم از موضوع ساده‌ای مثل نداشتن زمان کافی برای انجام كارها، گير افتادن در ترافيك و آلودگي هاي شهري تا بیماری‌ها و مشكلات اقتصادي، از دست دادن شغل، تورم و نوسان قیمت‌ها، درگیری‌های عاطفي و خیلی از موارد این چنین هركدام به شكلي می‌تواند زمينه ساز ايجاد استرس در ما باشد .
جنبه هاي مثبت و منفي استرس
يكي از دشواري هاي استرس اين است كه می‌تواند به نفع ما يا به ضرر ما عمل كند . به نوعي مي توان اين عملكرد را به باد لاستيك ماشين تشبيه كرد. زماني كه باد لاستيك به اندازه باشد رانندگي به نرمي و راحتي صورت مي گيرد . اما اگر باد لاستيك كمتر و يا بيشتر از حد مناسب باشد باعث بروز مشكل در كنترل ماشين مي شود. نكته اي كه بايد مورد توجه قرارداد اين است كه ظرفيت هر فرد براي مواجه شدن با استرس نسبت به ديگران متفاوت مي باشد و امكان دارد يك موضوع خاص براي دو نفر ميزان استرس متفاوتي به همراه داشته باشد.
منشاء دروني و بيروني استرس
استرس هم داراي منشاء دروني است و هم داراي منشاء بيروني. اگر توقعات و خواسته هاي بيروني از حدي بيشتر باشد و از سوي ديگر منابع شما محدود و اندك باشد احساس استرس مي كنيد. مثل زماني كه كلي كار براي انجام دادن روي سر شما ريخته و اصلاً زمان كافي براي انجام دادن آن‌ها نداريد. منشاء دروني استرس شامل نوع واکنش‌هاي ما به موقعیت‌هاي بيروني مي شود.مانند این که در هنگام یک مصاحبه شغلی مهم دچار تپش قلب و لرزش شوید. منابع دروني استرس همچنين می‌تواند شامل خواسته ها، احساسات، و نگرش هاي افراد باشند.
اين كه مي خواهيد كارتان را به خوبي انجام دهيد، مي خواهيد فرد موفقي باشيد، مي خواهيد از سوي ديگران پذيرفته شويد و شما را دوست داشته باشند و از شما راضي باشند همه و همه می‌تواند تولیدکننده استرس باشند و باعث ايجاد فشار گردند. اگر نگرش شما در مورد انجام کارها به اين صورت است كه هميشه كارها بايد به بهترين و کامل‌ترین شكل انجام شوند به‌طور قطع بيشتر از كسي كه در اين خصوص سخت گير نيست درگير استرس خواهيد شد و برای مقابله با استرس باید تلاش بیشتری انجام دهید.
جنبه هاي مثبت و منفي استرس
آيا شما زياد استرس داريد؟
براي اينكه بتوانيم استرس را به خوبي كنترل كنيم نياز به اين داريم كه در اولين قدم از استرس زده بودن خودآگاه باشيم.
شما با رعايت 4 اقدام ساده می‌توانید از اين موضوع مطلع شوید.
- اقدام اول نشانه‌های استرس خود را ياد بگيريد
با دقت كردن به موقعیت‌هایی كه قبلاً استرس را تجربه کرده‌اید می‌توانید علائم و نشانه‌هایی را که به سراغ شما آمده‌اند شناسايي كنيد .
به كمك سؤالات زير می‌توانید واکنش‌های خود را شناسايي كنيد .
وقتي استرس زده هستيد چه احساسي پيدا مي كنيد؟
استرس خود را چگونه نشان می‌دهید؟
چه فكري به ذهن شما خطور می‌کند؟
چه‌کاری انجام می‌دهید؟
چه تأثیری روي ديگران می‌گذارید؟
واکنش‌هاي ديگران چه تأثیری روي شما می‌گذارد؟
نشانه‌های استرس
زماني كه درگير استرس هستيم واکنش‌های مختلفي را تجربه می‌کنیم. اين واکنش‌ها می‌تواند در زمینه‌های مختلفي بروز كند در ادامه به تعدادي از اين تغييرات اشاره مي شود .
احساسات
- تحریک‌پذیری، بی‌حوصلگی و عصباني شدن
- اضطراب، احساس وحشت‌زدگی
- هراس- مثل ترس از دست دادن كنترل
- كم شدن عزت‌نفس
افكار
- فراموش كردن و اشتباه كردن
- دشواري در تمركز
- مردد شدن و گيج شدن
- وقت‌کشی
- ناتواني در فكر كردن به آينده دور
- نگراني به جاي حل مسائل
- فاجعه سازي و پيش بيني كردن بدترين اتفاقات ممكن
رفتارها
- ناتواني در مديريت بر زمان
- ناتواني در سازمان دادن به خود و ديگران
- كار كردن بيش از حد
- كم كردن فعاليت هاي لذت بخش
- سرزنش كردن و مقصر دانستن ديگران
- تمايل به مصرف مواد مخدر و مشروبات الكلي
- نياز به داروهاي آرام بخش و قرص خواب
فيزيولوژي
- درد به خصوص سردرد و دل‌درد
- تنش و گرفتگي، انقباض در ناحيه شانه و گردن
- به هم خوردن نظم خواب
- افزايش يا كاهش اشتها به مواد غذايي
- افزايش يا كاهش ميل جنسي
- زخم‌های مختلف مثل زخم معده
- شدت گرفتن بیماری‌های مرتبط با استرس
- اقدام دوم- ارزيابي دقيقي از ميزان بار استرس بر روي خود داشته باشيد .
بايد توجه داشته باشيد که بی‌توجهی به استرس و يا تحمل بيش از اندازه آن می‌تواند آسیب‌های زيادي برای شما به همراه داشته باشد. پس‌نیاز هست تا درك درستي از ميزان استرسي كه تجربه مي كنيد داشته باشيد .
- اقدام سوم – به حوادث اخيري كه در زندگی‌تان اتفاق افتاده فكر كنيد.
همان‌طور كه اشاره شد معمولاً استرس در پي يك تغيير در شرايط بروز می‌کند و سازگار شدن با تغييرات مهارتي است كه بايد به آن مجهز باشيم. تغييرات كوچك و بزرگ در زندگي می‌توانند باعث ايجاد ميزاني از استرس باشند. موضوعاتي مانند تغيير شغل، ازدواج يا طلاق،بارداري، بازنشستگي،مرگ يكي از دوستان يا عزيزان،ترك كار، رفتن به تعطيلات، مسائل و مشكلات خانوادگي،روبرو شدن با مشكلات حقوقي،بيماري، مسائل مالي و … برای پاسخ بهتر به این پرسش که چه اندازه استرس روی شما تأثیر می‌گذارد به وقایعی که درگذشته تجربه کردید نگاهی داشته باشید و ببینید در آن موقعیت‌ها چه اندازه استرس داشته‌اید .
- اقدام چهارم – به تغييرات اخير خود دقت كنيد
تا اينجا 3 اقدام براي بررسي ميزان استرس زده بودن عنوان شد در اين مرحله و با توجه به حوادث اخير در زندگی‌تان آيا فكر مي كنيد بيش از اندازه استرس زده هستيد؟ آيا متوجه تغييراتي در خود شدید که بتواند بر شدت استرس شما اضافه كند؟
مقابله با استرس
همه افراد معمولاً براي برخورد با استرس راه‌های مختلفي را امتحان می‌کنند. براي فهم اين موضوع كه راه‌کارهای انتخابي آيا مؤثر بوده‌اند يا خير بايد به نكته توجه داشت.
نكته: اطمينان پيدا كنيد كه راه‌کارهای انتخابي شما هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت راه گشا و مؤثر هستند.
مثلاً روی آوردن به مصرف داروی آرام بخش برای کاهش استرس اقدامی است که شاید در کوتاه‌مدت نتیجه داشته باشد و علائم استرس را به‌طور موقت از ما دور کند اما در بلندمدت هرگز نمی‌تواند اقدام اثربخشی باشد.
براي برخورد بهتر با استرس انجام دادن توصیه‌های زير می‌تواند مؤثر باشد .
1- موقعيت استرس‌زا را به شکل کلی ببینید.
زماني كه استرس زيادي را تجربه مي كنيد مهم‌ترین كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه براي لحظاتي مكث كنيد و به خودتان فرصتي بدهيد تا شرايط را به شكل كلي و همان‌طور كه هست ببينيد تا بتوانيد اقدام درستي انجام دهيد. بهتر است طبق توضيحات قبلي ارزيابي از ميزان استرس زده بودن خود داشته باشيد و تا بتوانيد برنامه‌ای براي اقدامات بعدي طراحي كنيد.
2- اولویت ها و اهداف خود را در نظر بگيريد .
استرس باعث مي شود تا اولويت دادن به مسائل مهم، دشوار شود.
به اين دليل كه افراد معمولاً در اين شرايط هر کاری كه از دستشان برمی‌آید انجام می‌دهند. اگر اولویت‌های اصلي و عمده خود را مشخص كرده باشيد به‌سادگی می‌توانید اين فرايند را متوقف كنيد.
رعايت كردن اولویت‌ها باعث مي شود تا زماني كه دچار استرس هستيد بتوانيد اقدامات مهم و حياتي را انجام دهيد.
وقتي كه اولویت‌هاي خود را در نظر گرفتيد می‌توانید روي تأثیرات استرس تمركز كنيد
در ادامه به برخي از تأثیرات استرس و اقداماتي كه براي مقابله با آن مي توان انجام داد مورد اشاره قرار مي گيرد:
- استرس روي حافظه و تمركز شما تأثیر می‌گذارد. براي مقابله با اين موضوع مطالب را يادداشت كنيد.
- استرس برنامه‌ریزی و تصمیم‌گیری را دشوار می‌کند. بنابراين همه‌روزه فرصتي را صرف برنامه‌ریزی كنيد.
- استرس شما را خسته می‌کند . به خود استراحت بدهيد.
- استرس سرعت بهبود شما را كاهش مي دهد و از مقاومت شما در برابر بیماری‌ها كم می‌کند. بنابراين ضمن ترك رفتار استرس‌زا، مرتب ورزش كنيد و غذاي متعادل مصرف كنيد.
- استرس به شما احساس فشار مي دهد. به اين فكر كنيد كه چطور می‌توانید اين احساس را از زندگي خود حذف كنيد.
- استرس باعث مي شود تا در انجام كارها تعلل كنيد و طفره برويد. به جاي اين كار سعي كنيد با مسائل و مشكلات روبرو شويد.
- استرس از ميزان كارايي شما كم می‌کند. به چگونگي گذراندن اوقات فراغت خود دقت كنيد .
زماني كه ارزش‌ها و اولویت‌هاي خودتان را بشناسيد و مشخص كنيد انجام اقدامات فوق ساده‌تر مي شود.
3-از شدت فشارهاي بيروني كم كنيد.
زماني كه احساس مي كنيد براي حل كردن مشكلات بزرگ كاري از شما ساخته نيست سعي كنيد با انجام كارهاي ساده‌ای مثل مرتب كردن اتاقتان و قدم زدن از استرس‌ها كم كنيد. به تمام استرس‌هايي كه روي شما وجود دارند توجه كنيد و ببينيد كه براي برطرف كردن کدام‌یک می‌توانید كاري انجام دهيد.
4- از شدت فشار دروني كم كنيد.
نوع واکنش‌هاي ما نسبت به استرس تا حد زيادي از نگرش هاي ما سرچشمه گرفته‌اند كه حاصل آموخته‌های دوران كودكي و تجارب زندگي ما بوده است. اين نگرش‌ها به خودي خود درست يا اشتباه نيستند اما برخي از نگرش‌ها می‌توانند به احساس كردن استرس منجر شوند پس بايد به توجه داشته باشيم كه چه نگرش‌هایی داريم و چه تأثیری در ايجاد يا كاهش استرس بر ما دارند.
5- به سلامتي و روابط خود توجه داشته باشيد
فشار ناشي از استرس می‌تواند باعث بروز مشكلاتي براي سلامتي جسماني شما شود همچنين سبب افزايش ناكارآمدي گردد. در شرايط استرس اين امكان وجود دارد كه به سلامتي و روابط خود توجه كافي نداشته باشيد. در اين زمينه بهتر است به توصیه‌های زير دقت داشته باشيد
- داشتن برنامه غذايي مناسب و ورزش كردن در شرايط استرس می‌تواند باعث ايجاد نشاط گردد .
- استراحت : اگرچه در زمان تجربه استرس، استراحت كردن سخت به نظر می‌رسد اما توجه داشته باشيد كه استراحت كافي و به‌صورت مناسب ( يعني كار نكردن و در فكر كار هم نبودن) باعث مي شود مؤثرتر و فعال‌تر عمل كنيد
- تفريح :باعث مي شود تا نسبت به خودتان احساس بهتري داشته باشيد و منبعي براي رضايت خاطر و خشنودي است. در اين مورد توجه داشته باشيد كه تفريح با استراحت كردن فرق دارد و اينكه تفريح بايد با برنامه كاري شما متفاوت باشد و به موضوع استرس شما ارتباطي نداشته باشد.
- روابط با ديگران: مشكل داشتن با ديگران می‌تواند سبب بروز استرس شود و همین‌طور استرس به‌راحتی روي روابط تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث پرخاشگري نسبت به نزديكان شود. اما درعین‌حال ارتباط با ديگران می‌تواند در كنترل بهتر استرس كمك زيادي به شما كند.
در خصوص روابط با ديگران موارد زير را هنگام استرس رعايت كنيد:
- رابطه خود را با اشخاص قطع نكنيد
- درباره احساسات و مشكلات خود با ديگران حرف بزنيد.
- مترصد روابطي باشيد كه معمولاً از آن لذت می‌برید.
- با دوستانتان در تماس باشيد.
- وقتي ناراحت هستيد با دوستانتان درباره آن صحبت كنيد.
- اگر مي خواهيد تنها باشيد، اين موضوع را به دوستانتان اطلاع دهيد.
- به اين فكر كنيد كه شما هم می‌توانید به اشخاص استرس زده كمك كنيد.
خلاصه
با تشكر از همراهي شما، در پايان خلاصه آنچه در اين مقاله مطرح شد مورد اشاره قرار مي گيرد.
- هركسي گاهي استرس زده مي شود.
- استرس اگر ملايم باشد مفيد است و بر كارايي شما می‌افزاید. اما استرس بيش از اندازه نه تنها مفيد نيست بلكه مضر هم هست.
- سعي كنيد نشانه‌های استرس خود را در اسرع وقت بشناسيد. چهار اقدام زير در اين مورد به شما كمك می‌کند.
- نسبت به نشانه‌های اوليه حساس باشيد .
- نسبت به فشارهاي روي خود واقع بين باشيد.
- به تغييرات فشار و باري كه اخيراً در موقعيت هاي مختلف به شما تحميل شده توجه كنيد.
- تغييرات احساسي خود را شناسايي كنيد.
- به كمك يك روش منظم می‌توانید با اغلب مسائل مربوط به استرس برخورد كنيد.
- وقتي صرف كنيد و موقعيت موجود را ارزيابي كنيد.
- ارزش‌ها و اهداف خود را مرور كنيد. و هدف خود را مدنظر داشته باشيد.
- نگرش خود را اصلاح و بازسازي كنيد. بسياري از فشارها صرفاً از آن جهت استرس آميز هستند كه ما از آن‌ها چنين برداشتي داريم.
- به برنامه‌هاي غذايي و به ورزش توجه كافي داشته باشيد
- استراحت، تفريح و رابطه با ديگران را فراموش نكنيد.